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7分鐘認識BCAA支鏈胺基酸|健身補給?功效?適合什麼人吃?

24 Aug, 2021 資訊文章分享
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國人近年健康意識狠狠地抬頭,無論在飲食選項上更多元或是運動健身風氣越發盛行。

現代科學的進步,連原本需要一步一腳印慢慢累積的健身成果,也因生物科技的不斷進步,可搭配使用營養、運動補給品有效提升訓練的成果。

眾多補給品之中,足以與乳清蛋白媲美,同時被廣泛討論的項目之一BCAA支鏈胺基酸,常被健身者及運動員作為營養補充,它作用原理是什麼呢?

 

文章將分為下面幾個部分:

■ 什麼是BCAA

BCAA的作用機制

■ 4個BCAA的好處

■ 主要的來源食材

■ 什麼時候吃最適合

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什麼是BCAA

what is BCAA

BCAA(圖片來源/Healthline)

OK……在進入BCAA這個主題之前,我們必須先知道胺基酸是什麼......

蛋白質是建造肌肉的主要元素,同時也是身體能量、修補、維持正常代謝運作的營養來源,胺基酸就是組成蛋白質的基本單位。

在人體內負責執行不同功能的蛋白質,由20種胺基酸排列組合,其中11種可以由身體製造,其他9種來自我們日常飲食或營養補充品,身體無法自行製造。

身體無法自行製造的9種「必需胺基酸」為:

◆組胺酸          ◆異白胺酸   ◆白胺酸

◆賴胺酸          ◆蛋胺酸       ◆苯丙胺酸

◆蘇胺酸          ◆色胺酸       ◆纈胺酸

 

其中3種的化學結構上有支鏈,被稱為「支鏈胺基酸」,也就是BCAA (branched-chain amino acid)

◆ 纈胺酸(Valine)                              

◆ 白胺酸(Leucine)

◆ 異白胺酸(Isoleucine)

 

支鏈胺基酸在肌肉中佔了大約14-18%,體內的白胺酸在運動過程中會減少,須通過飲食來補充,幫助刺激蛋白質合成更多肌肉。

運動會促進BCAA的氧化作用,運動前後補充BCAA,特別有助肌肉合成和肌力提升,進一步防止肌少症和肌肉流失。

 

     BCAA的作用機制


(圖片來源/pexels) 

BCAA支鏈胺基酸佔體內所有必需胺基酸的35-40% BCAA 因生化機制特性,不會被肝臟代謝,都是被送到骨骼肌被利用、分解。

研究中發現,BCAA 中的白胺酸 (Leucine) 是所有胺基酸中合成肌肉的效率最高

一般而言,在運動時,人體會使用肝醣和脂肪作為主要熱量來源,當運動強度太大、熱量來源供給不足時,身體會開始分解肌肉中的蛋白質以供應熱量。

運動中的肌肉若遭到分解,會造成該部位肌肉群肌耐力不足,導致抽筋的現象發生,因此,在運動前後服用BCAA,可以避免因肌肉分解而導致抽筋,及預防肌肉在運動中被分解消耗。

 

 4BCAA的好處


(圖片來源 / freepik)

1. 加速肌肉復原

運動後時常感到肌肉痠痛,尤其剛踏入這趟運動健康之旅的新手,當結束有強度的體能活動後,一定經歷過鐵手鐵腿、全身痠痛的窘境,通常都要花個幾天才能回復。

這種酸痛稱作延遲性肌肉酸痛 (DOMS),會出現在運動後 12 24 小時左右 (註1),可持續長達 72 小時,研究人員認為這是運動後肌肉微小撕裂的結果(23)

發表在國際運動營養學會雜誌上的研究發現,攝入一定數量的BCAA支鏈胺基酸,可幫助消除延遲性肌肉酸痛。該研究表明,BCAA補充劑可幫助減輕特別劇烈運動後的肌肉酸痛(註4)

 

2. 降低運動疲勞

肌肉在運動期間耗用體內的支鏈胺基酸,導致血液中的水平降低,當 BCAA 的血液水平下降時,大腦中必需胺基酸的色胺酸的水平會增加,在大腦中色胺酸會轉化為血清素,這是一種大腦化學物質,被認為會導致運動時產生疲勞。(註567)

在國外兩項研究中表示,補充BCAA的參與者在運動過程中提高了他們的精神集中度,被認為是由於 BCAA的疲勞減輕作用。(89)

 

3. 增強肌肉生長

肌肉合成是產生蛋白質,並藉此修復因劇烈運動造成的肌肉損傷,鍛煉肌肉目標是讓肌肉蛋白質合成>分解,而BCAA中的白胺酸(Leucine)會刺激負責肌肉蛋白質合成途徑達到肌肉增長。

在一項研究中,與飲用安慰劑飲料的人相比,在抗阻訓練後飲用含 5-6 BCAA飲料的人肌肉蛋白質合成增加了 22%(10)

 

4. 幫助燃燒更多脂肪

一項為期八週的研究中,每天攝入 14 克支鏈胺基酸的舉重運動員,比每天攝入 28 克乳清蛋白的運動員減少了 1% 的體脂,BCAA 組還增加了 4.4 磅(2 公斤)的肌肉。(11)

另有觀察性研究報告顯示,那些每天從飲食中平均攝入 15 BCAA的人,與平均每天攝入 12 克的人相比,超重或肥胖的風險降低 30%(1213)

 

主要的來源食材 

food resourse of BCAA(圖片來源 / freepik)                   

BCAA支鏈胺基酸存在許多食物和全蛋白補充劑中,主要天然食物來源包括:

˙        雞肉

˙       

˙        牛肉(紅肉)

˙        鮭魚

˙        火雞

˙        希臘優格

˙        鮪魚

˙        堅果

 

現代人時常忙碌無暇顧及均衡飲食,市面上推出許多營養補給的健康食品、補充劑,通常是膠囊或可沖泡的粉末,不僅方便、也非常有效率,不妨也可以參考看看!

既然都要補充就要補對地方,三種支鏈氨基酸要以適當的比例獲得,這一點至關重要!

 

挑選須注意黃金比例為>>
白胺酸:異白胺酸:纈胺酸=2:1:1

 

     什麼時候吃最適合

(圖片來源 / freepik)

視需求選擇食用BCAA的時機點:

目的:減少肌肉損傷、提升運動表現

食用時機:鍛煉前 30 分鐘


目的:促進肌肉恢復和蛋白質合成

食用時機:鍛煉後30分鐘內

 

肌肉量與體內的新陳代謝有著密切關係,當一定比例的肌肉量存在身體內,代謝的表現也會更優秀,體內代謝好,減脂也會更輕鬆!

 

這就是為什麼持續有在運動的人,或是代謝很好的人即使經歷了幾頓大餐,身材不會忽胖忽瘦,因為體內有一定的肌肉量在幫忙消耗熱量,所以相當於幕後功臣的BCAA功不可沒。

 

希望大家更清楚體內生理機制,了解運作的原理就會知道該怎麼幫助自己,祝福大家找到最適合自己保持健康與良好新陳代謝的方法。

 

(封面圖片來源/pexels)

 

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